Ohranite svoja stopala v formi: preproste vaje, ki vam bodo pomagale

Da bi nas naša stopala varno in brez bolečin nosila dolga leta, je treba zanje redno skrbeti. Poskusite s preprostimi vajami za stopala in lok, ki vam bodo v pomoč.

Za čevlji običajno skrbimo previdno, ker želimo, da nam služijo dolgo časa. Redno pa bi morali skrbeti tudi za svoje noge, ki nas nosijo ves dan. Le tako bodo v dobri formi vse do starosti in nas ne bodo bolele.

Stopalo kot senzorični organ

Stopala nosijo naše telo čez cel dan in so osnova za našo splošno držo. Njihova struktura je precej zapletena in vključuje ne le nešteto kosti in sklepe, temveč tudi mišice in vezi, ki nam vsakodnevno zagotavljajo podporo in stabilnost.

Pomagajo nam pri hoji, teku in plezanju, ali pa nam pomagajo ohranjati ravnotežje, ko stojimo. Stopala pa so tudi senzorični organ. Preko njih možgani dobivajo informacije o postavitvi telesa ali o terenu, po katerem hodimo.

Dajte stopalom prost gibanje

Na žalost je res, da sodoben življenjski slog, ki je večinoma sedeč, ne koristi zdravju naših stopal. To, da so naša stopala večinoma stisnjena v ozkih čevljih z dlančnimi podplati, ki omejujejo njihovo naravno gibanje, jim zagotovo ne koristi.

Stopala niso šibka, da bi potrebovala podporo v obliki tesnih, trdnih čevljev, ki jih dodatno stisnejo tudi okoli gležnjev. Nasprotno, le malce jih je treba prebuditi. Dajte jim vsaj trenutek hoje brez čevljev (na primer poleti na travniku) in ne pozabite jih redno krepiti in raztezati.

Zakaj vaditi stopala pri prehodu na barefoot

Kot smo že omenili zgoraj, običajni čevlji zategnejo stopala. To je tudi razlog, zakaj stopalo pogosto postane ohlapno in potrebuje nekaj vadbe, da se prebudi iz dolgega spanca in doseže pravo kondicijo. Običajno to v praksi pomeni, da je nošenje prvih barefoot čevljev sprva nekakšen šok. Stopalo nenadoma zaznava vse dražljaje, ki so mu bili prej tujki.

Ko pa mu daste nekaj časa, bo pridobilo potrebno stabilnost in moč za ohranjanje loka ter elastičnost, ki mu omogoča, da pravilno reagira na teren. Osnova je, da dobro prekrvavite celo stopalo in aktivirate vse mišice, kite in sklepe.

Kako premakniti in okrepiti gležnje

Le če ima stopalo dovolj gibljivosti v gležnju, lahko pravilno stopi. Enostavne vaje, ki vam bodo pri tem pomagale, so kroženje nog v gležnju, nagibanje stopala v vse smeri do maksimalnega razpona, pa tudi klasično gibanje »peta–prst«, ki ga zagotovo poznate iz šolskih ur telesne vzgoje.

Zelo učinkovito je tudi izmenjevanje baletnega pliéja in relevéja, le da je to nekoliko težje za ohranjanje ravnotežja. Pri tem stojite na tleh z vsemi prsti na tleh, pokrčite kolena in dvignite pete z tal (torej stojite na prstih s pokrčenimi koleni). Nato izravnate kolena, nekaj trenutkov ostanete v iztegnjenem položaju in se nato vrnete v začetni položaj.

Kako sprostiti in okrepiti prste

Prva, zelo preprosta vaja za sprostitev in krepitev prstov na nogah je naslednja. Prste razširite čim bolj narazen, nato pa jih spet stisnite čim bolj skupaj.

Naslednja vaja je, da prste stisnete v obliko pesti in pri tem pazite, da se prsti ne prekrivajo, ampak so lepo razporejeni drug poleg drugega.

Malce težja vaja, ki zahteva potrpljenje, je dvigovanje le palca. Stopalo postavite z vso težo na tla in nato večkrat dvignite palec čim višje. Ostali prsti morajo ostati na podlagi.

Če pa tega še ne zmorete, ne obupajte – poskusite postopoma dvigovati vse prste, od palca do mezinca, nato pa jih spet polagajte nazaj, tokrat od mezinca do palca.

Celovita vadba stopala

Ko boste prekrvavili in sprostili gležnje in prste, lahko začnete s krepitvijo celotnega stopala.

Sedi na tla, postavi stopala skupaj in združi vse prste. S to preprosto vajo boste okrepili stopni lok.

Nato lahko poskusiš prenašanje teže. To je spet zelo enostavna in hitra vaja, s katero boste celotno stopalo okrepili in hkrati okrepili tudi gležnje. Enostavno vstanite in izmenično prenašajte težo na pete… in na prste… in v tem položaju ostanite nekaj trenutkov.

Za konec izziv: sedi na stolu in pod noge postavi list papirja. Med prsti primeš svinčnik in poskusi na papirju risati kroge. Videli boste, da bo risba z redno krepitevjo vaših stopal postajala vedno lepša in lepša.

Pomagajte si s kroglico

Zelo prijeten način, kako si vadbo stopal popestriti, je uporaba masažne kroglice (ali masažne podloge). Pomagala vam bo povečati prožnost mišic, izboljšala njihovo gibanje in podprla pravilno prekrvavitev stopala.

Idealno je začeti s mehkejšo kroglico (na primer penasto) in postopoma preiti na golf žogico. Sprva jo lahko postavite pod prste in jo nekaj časa pritisnite, nato jo premaknite pod sredino stopala in na koncu pod peto. Ta vaja ima prednost, ker s tem ne aktivirate le celotnega stopala, temveč tudi peto in prečno lok. Za vadbo neaktivnih mišic stopal lahko uporabite tudi senzomotorične pripomočke.

Stimulacijske podloge za čevlje, namenjene nošenju čez ves dan, pomagajo pri prekrvavitvi nog in stimulirajo periferne živce. Razdelilci za prste pomagajo obnoviti naravno obliko stopala in izboljšati ravnotežje, stabilnost, hojo in držo telesa. Poleg tega so primerni tudi za dolgotrajno nošenje. Masažna kroglica Neuro Ball pomaga sprostiti napete dele stopal po dolgem dnevu na nogah.

Kako izkoristiti vadbo v fitnesu

Krepitev moči je disciplina, kjer so noge zelo pomembne. Zato bi bila škoda ujeti noge v tesne čevlje. Pri tem vadbi bi morali čutiti lok stopala, imeti težo razporejeno med peto, sklepi pod palcem in sklepi pod mezincem (t.i. trojna podpora) ter imeti stopala splošno aktivna. Zaradi tega se tukaj zelo dobro obnesejo bodisi barefoot čevlji ali popolnoma golo stopalo. Trojna podpora se odlično trenira pri vsakem vajah, pri katerih stojite na nogah – naj bo to počepi, različni izhodi in spuščanja na podlago, koraki nazaj ali na primer mrtve dvige.

Poskusite zmrzovati stopala

O koristih otoplitve je bilo veliko napisanega. Menjava tople in hladne prhe pa ima koristi ne le za celoten organizem, temveč tudi za stopala. Pozitivno vpliva na živčni sistem in cirkulacijo kapilar. Priporočljivo je, da si enkrat na dan osvežite noge od kolen navzdol (lahko poskusite tudi višje, če se počutite pogumno). Najprej jih sperite 15-20 sekund s toplo vodo, nato 15-20 sekund s hladno vodo. Ta postopek ponovite 3-7 krat, vedno končajte s hladno vodo.

Potrpežljivost se izplača

Kot pri vsakem drugem treningu velja tudi tukaj, da samo pošteno delo prinaša zaslužene rezultate. Če torej šele začenjate s krepitvijo stopal, se ne obupajte, če vam ne uspe takoj, kot ste si želeli. Mišice na nogah preprosto potrebujejo čas, da se aktivirajo. Če jim ga boste dali, boste kmalu uživali v svojih prvih uspehih.